Potentziarako ariketak - zein dira gizonentzat eraginkorrenak?

Zutitzearen disfuntzioari aurre egiteko, hobe da ikuspegi integratua hartzea, eta ez botiketan eta botiketan soilik fidatzea. Gainera, gizon batek bere dieta normalizatu eta jarduera fisikoa areagotu behar du. Potentziarako bereziki diseinatutako ariketak muskuluak indartzen laguntzen dute, odol-zirkulazioa aktibatzen eta umorea hobetzen laguntzen dute.

Zenbaterainoko garrantzia du jarduerak "gizonen indarrarentzat"?

Gizonen indarra murrizteko arrazoi ohikoenetako bat bizimodu sedentarioa eta jarduera fisiko maila baxua dira. Horrez gain, erakargarritasun irizpide modernoek jarrera zuzena, muskuluen definizioa eta smartness dira.

Ariketa erregularrak laguntzen du:

• Gorputzeko ehunen eta zelulen oxigeno-saturazio osoa bermatzea;
• Hobetu odol-fluxu orokorra eta mikrozirkulazioa pelbiseko organoetan;
• Erresistentzia handitu eta sasoi fisiko onean lortu;
• Sistema immunologikoa indartu, gorputzaren infekzio eta birusekiko erresistentzia handitu.

Hala ere, karga maila moderatua izan behar dela jakin behar duzu. Gehiegizko ariketak eragin negatiboa izan dezake gorputzaren sisteman. Askotan, muskulazio kirolariek disfuntzio sexuala pairatzen dute gehiegizko gogoagatik edo farmakologia hartzeagatik. Mota honetako osagarriek kalte handiak eragiten dituzte gorputzean, gizonezkoen potentzia murrizten eta azaleko gaixotasunak eragiten dituzte.

Potentzia hobetzeko ariketa eraginkorrena. Top 20

Sexu-potentzia handitzeko, terapia fisikoaren arloko espezialistek bereziki garatu dituzte hainbat arazo konpontzen dituzten gizonezkoen potentziarako ariketak. Horietako batzuk testosterona handitzeko diseinatuta daude, beste batzuk indartze-funtzio orokorrak dituzte eta beste batzuk pilaketak sortzea saihesten dute. Jarduera fisikoa ere garrantzitsua da prostatako guruinaren hanturazko gaixotasunak prebenitzeko, eta horren lanak gizonezkoen indarraren maila zehazten du neurri handi batean.

Odol-zirkulazioa eragiten duten ariketa fisikoak

Pelbiseko odol-zirkulazio normala muntaketa egonkor baten gakoa da. Arteria-lumenak nahikoa zabaltzen ez badira eta beno-lumenak estutzen badira, fluidoen zirkulazioa eten egiten da.

Organoetan gelditzen da, prostatitisa eta sexu-disfuntzioa garatzen laguntzen du. Etxeko potentzia ariketak gizonei odol-fluxua berreskuratzen laguntzen die gimnasiora bisita gehigarririk gabe. Nahikoa da konplexu espezializatu bat egitea ohiko kargatzearen ordez.

"Berezka"

Txikitatik askorentzat ezaguna den ariketa. Sinplea da:

• Etzandatik, altxa hankak gorputzarekiko 90 graduko angelua egin dadin;
• Jarri eskuak ipurmasailaren azpian eta altxatu pelbisa eta beheratu bizkarra lurretik;
• Ondorioz, beharrezkoa da burua eta goiko bizkarraldea gainazal horizontal batean bakarrik egotea;
• Izoztu adierazitako posizioan 2,5 minutuz.

Muskulu pubococcygeuserako ariketak

Ariketa hauek zutitzearen funtzioa hobetzeko gomendatzen diren lehenak dira. Konplexu txiki batek muskulua sentitzen eta kontrolatzen ikasten laguntzen dizu. Honakoak barne hartzen ditu:

• Hegazkina gelditzea. Manipulazioak pixa egitean zehar egiten dira. Beharrezkoa da zurrusta gelditu eta berriro martxan jartzea. Ezaugarriak: Lehenengo egunetan, sentsazio mingarri arinak sor daitezke. Ezin baduzu fluxua gelditu, horrek giharren ahultasuna adierazten du. Ahaleginak egitea garrantzitsua den ideala aldi berean hirutan gelditzea da;
• Muskulu-tentsioa. Konplexuaren hasierak sentitzen laguntzen badizu, bigarren ariketak kontrola irakasten du. 10 errepikapenekin hasi behar duzu, eta horien kopurua denboran zehar handitu behar da. Muskulua tenkatu eta egoera hori ahalik eta denbora gehien mantendu behar duzu. Ariketa edozein unetan egin daiteke, gauza nagusia gizona egiten ari den bitartean esertzen dela da.

"Zortziak"

Mugimendu hauek odol-fluxua sustatzen dute eta muskuluak eraginkortasunez berotzen dituzte. Horretarako behar duzu:

• Egin 8 errepikapen, "8" irudia deskribatuz zure aldakak "atzera" norabidean;
• Marraztu zortziko kopuru bera, aurrera eginez;
• Garrantzitsua da gorputza kontrolatzea ariketan zehar - goiko gorputza ahalik eta geldirik egon behar da, ipurmasailak eta beheko gorputz-adarrak bakarrik erabili behar dira.

"Squats jauziak"

Odol-zirkulazioan eragin positiboa duen ariketa bat, baina bihotzean karga handia jartzen duena, beraz, bihotzeko gaixotasuna baduzu, mugimenduak kontu handiz egin behar dituzu. Beharrezkoa:

• Oinak sorbalda-zabalera alde batera utzita, okupatu;
• Jarri palmondoak lurrean edo esterillan;
• Mugimendu zorrotz batekin, bota hankak atzera, jatorrizko push-up posizioa lortzeko;
• Bildu beheko gorputz-adarrak berriro eta egin salto zutik.

Ariketa hau 8 aldiz egitea gomendatzen da 4-5 hurbilketa egiteko.

Pelbiseko igoera

Gizonezkoen potentziarako gimnasia elementu erabilgarria eta ez oso konplikatua, 10 aldiz edo gehiagotan egin behar dena. Egin beharrekoa:

• Etzanda lurrean, luzatu besoak, tolestu hankak;
• Altxatu pelbisa ahalik eta altuena;
• Oinak eta bizkarra gainazal horizontal batean pausatu behar dituzu;
• Zailtasuna areagotzeko, edozein pisu jarri dezakezu sabelean eta eutsi.

Testosterona sortzen duten kargak

Testosterona gizon bati emakume bati erakarpena eta kitzikapen fisikoa bizitzeko aukera ematen dion hormona da.

Potentzia areagotzeko indar ariketak sexu-hormonen ekoizpena areagotu dezake, eta muskulu eder eta zizelkatuetan ere lagundu dezakete. Elementu gehienak gimnasioan egiten dira, irakasle baten edo esperientziadun bikote baten gainbegiratuta.

Deadlift

Artikulazio eta muskulu askori eragiten dion energia intentsiboko ariketa. Behar bezala egiteko, gizonak malgua izan behar du, beraz, hasiberriei gomendatzen zaie lehenik eta behin gimnasia konplexu batera jotzea malgutasuna areagotzeko eta bizkarra gehiago sendotzeko.

Ariketa teknika:

• Bizkarraldea zuzena eta tentsioa izan behar du exekuzio osoan zehar;
• Kokotsa zuzen ikusten da, jaisten baduzu, bizkarrezurra berdintasuna galduko du;
• Bularra aurrera bultzatu behar da;
• Lehenengo hurbilketa barra huts batekin egiten da, muskuluek exekuzioaren dinamika eta mekanika zuzena gogora ditzaten;
• Oinak sorbaldaren zabaleran egon behar dira;
• Nabarmena orpoetan dago;
• Barra hartzerakoan, helduleku normal bat erabili behar duzu;
• Barbell altxatzen da beheko muturren eta bizkarreko giharrak tenkatuz;
• Barbell goiko puntura eraman ondoren, garrantzitsua da bizkarreko posizio zuzena mantentzea atzera makurtu gabe;
• Zama poliki-poliki jaitsi behar duzu, hanken eta pelbisaren muskuluak erabiliz.

Squats pisuekin

Horrelako squats 3 motatan banatzen dira:

• Kopakoak - edozein pisu-material erabiltzea eskatzen dute. Eskuan hartu eta bularrean sakatu behar duzu. Oinarrizko posizioa da hankak sorbaldaren zabalera baino zabalagoak direla, oinen behatzak apur bat kanporantz biratuta daudela. Zure bizkarra zuzen egon behar da ariketa osoan zehar. Okupa zuzen jarri behar duzu, belaunak behatz aldera biratu eta ukondoak belaunen artean jarri behar dituzu punturik baxuenean;
• Sorbaldetan barra bat duten squats gomendatzen dira esperientziadun kirolarientzat. Barbell zure buruaren atzean trapezioan jarri behar da. Eskuak sorbaldaren mailan daude, ahurrak aurrera begira. Lesioen probabilitatea gutxitzeko, oso garrantzitsua da bizkarrezurra lerrokatzea mantentzea. Jaitsi ahala arnasa hartu behar duzu, hazten zaren bitartean arnasa hartu;
• Front squats teknika konplexuena da, baina baita eraginkorrena ere. Barra lepauztarren mailan eduki behar da, zertxobait gorago. Barra lepa-hezurren gainean jarrita, kirolariak barra biribiltzea eragozten du. Mugimendu-sorta osoan zehar, gorputzaren posizio bertikala adi kontrolatu behar da.

Bankuko prentsa

Ariketa etzanda posiziotik egiten da. Banku-rack berezi bat erabiltzen da. Exekuzio egokia izateko gakoa posizio erosoa da, oinetan, pelbisan, omoplatoetan eta buruaren atzealdean jarrita. Garrantzitsua da burua finkoa izatea. Zuzen begiratu behar duzu; ez da gomendagarria barraren mugimendua begiekin kontrolatzea.

Omoplatoak elkartu eta pixka bat makurtu behar dituzu. Belauneko angelua ez da 90 gradu baino gehiagokoa. Oinak lurrean sartzen dira indarrez, heldulekua ahalik eta erosoena da gizon batentzat. Barbell bastidoretatik kentzean, segundo batzuetan konpondu behar duzu, eta gero hasi poliki-poliki bularrera jaisten. Beheko puntu optimora iritsita, estutu gorantz.

Barbell kizkurra

Ariketa hau oso ezaguna da gizonen artean, baina irakasle askok teknika okerra dela diote askotan, eta, ondorioz, indarraren elementuak ez ditu onura guztiak ekartzen, baina lesio arriskua handitzen da.

Zuzen exekutatzeko arauak:

• Barra pelbisaren mailan dago, heldulekua sorbaldak baino apur bat zabalagoa da, oinak posizio berean daude. Gorputza zuzena da, belaunak malgukiak. Biratu ahurrak zuregandik, ukondoak enborraren ondoan, tonifikatu abdominalak;
• Besaurre-mugimenduek eta bizepsaren indarrak pisua altxatzen dute;
• Proyectila puntu gorenera eraman ondoren, pausatu eta zenbatu 2ra arte;
• Jaitsi pisua poliki-poliki hasierako posiziora
• Arnastu behera mugitzen zaren bitartean, arnastu gora egiten duzun bitartean.

Potentzia-elementuaren eraginik handiena baldintza hauetan izango da:

• Barra kulunkarik ez, ez bota azkarrik;
• Barra pelbisetik sorbaldetara altxatzea arku zabal baten ibilbidean zehar egin behar da;
• Goranzko mugimendua beheranzko mugimendua baino azkarragoa da;
• Elementu guztiak leunki egiten dira;
• Ukondoak puntu baxuenean apur bat tolestuta utzi behar dira.

Lehenengo etapetan, 8 errepikapenetara eta 5 hurbilketara mugatu beharko zenuke (pisua banan-banan hautatzen da).

Armadako prentsa

Prentsa militarraren bertsio ospetsuena honela egiten da:

• Tamaina ertaineko barra (20 kg) metalezko plakako sarrailekin;
• Harrapatzeko printzipioa da eskuak sorbaldak baino zabalago kokatuta daudela;
• Hasierako posizioa bizkarrezurra zuzena da, belaunak tente, oinak alde batera utzita;
• Barbell gorantz sakatu behar da besoak oso tenkatu arte, eta ondoren karga jaitsi behar da;
• Garrantzitsua da barra ez dela bularrarekin kontaktuan jartzen, baina, aldi berean, kokotsaren azpian barra jaistea.

Prostatako funtzio normalerako ariketak

Prostatako guruinaren hanturak eta beste gaixotasun urologikoek negatiboki eragiten dute ongizate orokorra ez ezik, zutitzearen funtzioa ere.

Hori dela eta, garrantzitsua da ariketa fisikoak egiteko potentzia, prostatako eragin onuragarria eta funtzionamendu osoa ziurtatzeko.

Squats

Osorik egiteko gomendatzen den ariketa multzo txiki bat, elementu batera edo bitara mugatu gabe:

1. Hartu aulki baten bizkarra eta okupatu 5 aldiz ahalik eta sakonen;
2. Egin mugimendu berdinak, baina "zutik" posiziora itzuliz, altxa zaitez behatzak;
3. Bestela, jarri hankak plataforma altxatu batean, mugimenduan zehar gluteal muskuluak erabiliz.

Belaunaren altxatzea

Ariketa behar bezala egiteko, edozein gainazal horizontalean etzan behar duzu. Hurrengo urratsak:

• Luzatu besoak eta hankak;
• Altxatu eskuineko belauna eta tira ezazu bularrera;
• Hogei arte zenbatu;
• Itzuli jatorrizko posiziora;
• Egin gauza bera ezkerreko hankarekin;
• 3 errepikapen behar ditu.

"Superman Trick"

Elementu hau proze posizio batetik egiten da. Beharra:

• Luzatu besoak aurrera, gorputz osoa lerrokatuta egon dadin;
• Altxatu besoak eta hankak lurretik aldi berean;
• Mugitu norabide ezberdinetan;
• Izoztu 15 segundoz;
• Hartu hasierako posea;
• Errepikatu hainbat aldiz.

"Hegaldia"

Elementu gimnasia honetarako, lau hanketan jarrera hartu eta palmondoak lurrean pausatu behar dituzu. Hurrengoa:

• Altxatu ezkerreko besoa eta eskuineko hanka lurretik;
• Ahalik eta gehien estutu tripa;
• Luzatu goiko gorputz-adarrak aurrera, behe-adarrak atzera;
• Izoztu 15-20 segundoz;
• Itzuli hasierara eta erlaxatu;
• Errepikatu, besoak eta hankak aldatuz;
• Egin 8-10 aldiz.

Sabel arnasketa

Sabeleko arnasketa oso erabilgarria da prostatako guruinaren funtzionamendua mantentzeko. Bizkarrean etzanda, ahalik eta sakonen arnastu eta sabeleko giharrak tenkatu behar dituzu. Posizio honetan, izoztu 10-20 segundoz, gero erlaxatu.

Askotan, hasierako fasean, gizon batek "arnasa galtzen" dezake segundo pare bat igaro ondoren, baina geroago minutu 1 arte ez arnasteko gaitasuna garatzen da.

Gimnasia gizonezkoen potentzia handitzeko

Merezi du arreta jartzea ekialdeko hainbat praktika, baita txinatar eta japoniar irakasleek garatutako ariketak potentzia hobetzeko, gimnasia izenekoa.

Yogaren elementuen artean ere, sexu-funtzioa berreskuratzeko erabilgarriak diren mugimenduak daude.

Eserita dagoen posiziotik makurtzen da

Hasierako posizioa lotoaren posizioaren antzekoa da:

• Tolestu eskuineko hanka eta tira bigarren hanka barruko izterrerantz, orpoa gainean egon dadin;
• Makurtu ezkerreko hankan, lotu oina ahurrekin;
• Mantendu posizioa 3-4 minutuz oinean masajea egiten duzun bitartean;
• Egin ariketa ispilu moduan;
• 4 hurbilketa egingo ditu.

Inklinazio klasikoak

Gizonen indarra modu eraginkorrean areagotzen duen tolestura teknika berezi bat. Behar bezala egiteko:

• Zutitu zuzen eta jarri oinak 70 cm-ra;
• Luzatu besoak alboetara;
• Arnasa hartzen duzun bitartean, makurtu ezkerreko eskuko atzamarrek eskuineko oina uki dezaten, beste eskuak gora begira dagoen bitartean;
• Arnasa hartu, zuzendu;
• Egin ariketa ispilu moduan;
• 7-8 errepikapen egin behar dituzu.

"Buztana astindu"

Elementu hau egiteko, fetuaren posizioa hartu behar duzu, eta ondoren:

• Luzatu besoak gorputzean zehar, palmondoak gora;
• Buruko muskuluak lasaitu, bekokia lurrean pausatu;
• Hasi ipurmasailak mugitzen astindu behar duen buztan irudizko bat balego bezala;
• Jarraitu neke moderatua ezarri arte.

"Arku-tiroa"

Behar bezala egiteko, hainbat manipulazio beharko dira:

• Jarri eskuineko hanka aurrera eta tolestu belauna oinen gainean zuzenean egon dadin;
• Jarri ezkerreko hanka atzera, zuzen egon behar du eta oin osoan egon behar du;
• Altxatu eskuineko eskua eta luzatu aurrera mugimendu batean arku bat ukabilean edukiko bazenu bezala;
• Ezkerreko eskuarekin arku ikusezina atzera bota;
• Estu bularreko giharrak, altxatu kokotsa apur bat, izoztu 5 minutuz;
• Trukatu gorputz-adarrak eta errepikatu.

"Sugea"

Azken ariketa Japoniako eta Txinako antzinako praktika espiritualei dagokie. Ahoz behera etzan eta luzatu behar duzu. Ondoren, honako hau egin behar duzu:

• Sakatu palmondoak lurrean, sorbalda lerroaren azpian jarriz;
• Arnastu eta leunki altxatu enborra gora;
• Bizkarra okertu behar da, baina pelbiseko hezurrak gainazalean sakatu behar dira;
• Gehieneko puntura iritsita, burua ahalik eta urrutien atzera bota eta izoztu;
• Itzuli hasierako posiziora leun eta poliki, arnasa hartzen ari zaren bitartean;
• Elementua gutxienez 10 aldiz errepikatu behar duzu.

Potentzia handitzeko konplexu espezializatuak egiteaz gain, aldizka aire freskoan ibilaldiak egin behar dituzu. Goizeko footing erregularra baina laburra, igerilekuan igeri egitea eta yoga egitea onuragarritzat jotzen dira. Azken honek sexu-hormonen sintesia bermatzen du, bizkarrezurra luzatzen du, aldakako muskuluak indartzen ditu eta nerbio-bukaeren sentsibilitatea areagotzen duen eragina du. Horrez gain, Ekialdeko praktikek bizitza betegarria eta aldarte berdina izateko beharrezkoa den egoera emozionala harmonizatzen dute.